Как выйти из депрессии самостоятельно

Депрессией называют психическое состояние, в основе которого лежит нарушение эмоциональной сферы человека. Депрессия является одним из самых распространенных симптомов, который встречается как в психиатрической, так и в общей соматической практике. Учитывая статистические данные, депрессивным синдромом страдают около 15% всего населения, из которых больше половины случаев приходится на долю женщин.

В основе данного расстройства лежит комплекс из трех главных симптомов (так называемая «депрессивная триада»): патологически сниженное настроение, идеаторные и психомоторные нарушения в виде общей замедленности. Идеаторные нарушения основываются на фиксировании собственных переживаний пациента на определенной проблеме, осложнении осмысления ситуации, расстройстве памяти и внимания. Психомоторные расстройства характеризуются заметным снижением общей поведенческой и физической активности человека.

Причины появления депрессии
Зачастую очень сложно выделить одну причину возникновения депрессивного синдрома у пациента, так как обычно это целый комплекс факторов, повлиявших на психику ранее здорового человека. Немаловажную роль в развитии данного психического расстройства играют наследственные факторы, особенности воспитания в детском возрасте, а также наличие сопутствующих соматических заболеваний. Принято подразделять причины депрессии по этиологическому фактору.

Психологические причины депрессии

Психологические травмы, стресс (смерть близкого человека, авария, присутствие при чрезвычайном происшествии и т.п.);
переживание стрессовой ситуации на протяжении длительного времени (маленькие неприятности, которые не решаются долгое время, и морально воздействуют на человека, через определенный период времени могут привести к серьезному нервному срыву);
психотравма, полученная в раннем детстве или юношеском возрасте, может привести к возникновению депрессивного синдрома через много лет;
пессимистический тип мышления человека является фактором, способствующим возникновению депрессии.

Физиологические, соматические причины

Переутомление способствует истощению нервной системы и является самой распространенной причиной депрессивного синдрома;
перенесшиеся пациентом черепно-мозговые травмы;
инсульт;
нарушение мозгового кровообращения (чаще встречается у пациентов старше 40-50 лет);
гиподинамия;
недостаток половых гормонов в крови (например, в климактерическом периоде у женщин);
заболевания эндокринной системы (например, патология щитовидной железы);
врожденная недостаточность нейромедиаторов;
дефицит витаминов (гиповитаминоз);
ведение неправильного образа жизни (недостаток сна, неправильный распорядок дня и т.п.);
недостаток солнечного света в зимнее время года (так может развиться зимняя депрессия – разновидность сезонной депрессии, которая чаще встречается у жителей северных стран).

Развитие депрессии вызывает обычно комплекс причин, и выявить их помогают сеансы психотерапии.

Как распознать депрессию?

О наличии такого психического расстройства как депрессия стоит задуматься в случае, если некоторые из представленных ниже симптомов появились у человека, и существуют длительный период времени, лишь прогрессируя в степени своего проявления. Существуют следующие признаки депрессии:

Чувство тоски, не покидающее человека (иногда больной даже не может объяснить, из-за чего он тоскует).
Тревожные мысли (пациента беспокоит тревога, чувство, что скоро должно случиться что-то плохое).
Раздражительность, взвинченность. Порой создается впечатление, что пациента «напрягает» каждое слово, поступки даже самых близких ему людей. Зачастую на этой почве у больных появляется большое количество конфликтных ситуаций.
Общая слабость, недомогание. По этой причине некоторые пациенты начинают пропускать пары, перестают ходить на работу, так как у больного на фоне психологических признаков депрессии появляются боли в суставах, мышцах, ощущение скованности при движениях.
Самобичевание, чувство вины за все плохое, что окружает человека с депрессией.
Нарушение аппетита – больной перестает полноценно питаться ввиду того, что пища, которую употребляет, кажется ему безвкусной. В редких случаях может иметь место переедание.
Бессонница и постоянная сонливость днем.
Неспособность радоваться даже тем вещам, которые ранее приносили необычайное удовольствие пациенту.
Потеря либидо (на ранних стадиях депрессии половое влечение у пациента еще не утрачено, но удовольствие человек не испытывает во время полового акта).
Избегание людей.
Появление алкогольной зависимости. Алкоголь притупляет чувство вины, тоски и большинство остальных симптомов, и из-за этого человек в депрессивном синдроме начинает в большом количестве употреблять алкогольные напитки (данный симптом чаще выявляется у мужчин).
Появляется сложность четко мыслить, сконцентрировать внимание.
Нерешительность и страх ответственности проявляется даже в самых маленьких повседневных вещах.

Довольно часто в депрессию впадают женщины, которые недавно родили – такой вид депрессивного синдрома называется «послеродовая депрессия». Она может развиться как через несколько недель, так и через несколько месяцев после рождения ребенка.

Как бороться с депрессией

Зачастую пациент обращает внимание на свое психическое самочувствие сразу, но статистика показывает, что к врачу-психиатру больные, страдающие депрессией, обращаются уже в умеренной или тяжелой форме ее проявления. Это можно объяснить неграмотностью человека, который думает, что плохое настроение – еще не повод идти на прием к врачу, тем более к психиатру, или страхом перед посещением психиатрической больницы, или уверенностью, что все его симптомы временные и скоро все пройдет само собой.

На самом деле, уже при первых симптомах депрессии необходимо со всей серьезностью отнестись ко всему происходящему и как можно быстрее начать заниматься собой, чтобы предотвратить развитие заболевания. Ниже приведена небольшая инструкция о том, как выйти из депрессии самостоятельно, а также рассказано о том, что нужно делать или чего, наоборот, стоит избегать, при самолечении депрессии.

Прежде всего, чтобы выйти из состояния депрессии нужно обратить особое внимание на свой рацион питания. При этом свое ежедневное меню необходимо пополнять различными продуктами. Известно, что некоторые продукты содержат вещества, способные поднять настроение. К таким можно отнести:

Шоколад — он содержит аминокислоту триптофан, которая является основой для выработки эндорфина в организме человека. Стоит обратить внимание, что полезным является лишь черный горький шоколад с высоким содержанием какао.
Миндаль богат витамином В6, который не только играет роль в выработке серотонина, но и стимулирует мозговую деятельность.
Говяжья печень известна высоким содержанием витамина В2, играющего важную роль в выработке аминокислоты гомоцистеина.
Соя содержит в себе большое количество витаминов группы В.
Фасоль.
Шпинат – он содержит фолиевую кислоту, витамин С, а также большое количество таких минеральных веществ, как магний, цинк, фосфор.
Бананы.

Кроме нормализации своего ежедневного рациона питания, для самостоятельного выхода из депрессии необходимо проводить физические нагрузки. Любые спортивные упражнения не только способствуют выработке эндорфинов, но и помогают при работе над своим телом, что в конечном итоге повышает самооценку больного. Например, бег способствует отвлечению от посторонних мыслей, а занятия в фитнес-клубе не только поднимут настроение, но и помогут завести новые знакомства, что будет способствовать скорейшему выздоровлению. Также психологи советуют записаться на курсы танцев, йоги, посещать бассейн, играть в большой теннис, заняться велоспортом и т.д.

Врачи советуют больше времени проводить на свежем воздухе вдали от заводов, автомобильных магистралей. Эксперименты показали, что это способно не только предотвратить развитие депрессивного состояния, но и побороть депрессию. В случае невозможности выехать за город, следует проводить ежедневную влажную уборку и постоянно проветривать помещение, в котором человек находится.

Многие психологи утверждают, что для более оптимистичного взгляда на свою жизнь необходимо иметь цель и светлые планы на будущее. Это поможет мобилизовать все силы на реализацию мечты, о которой человек долго думал, но не планировал, как он совершит ее. Очень эффективным является ведение личного дневника и планирование каждой недели.

По понятным причинам, пациенту в депрессивном состоянии противопоказано оставаться в одиночестве. Выход из депрессии должен происходить обязательно в кругу людей, которые способны оказать моральную поддержку пациенту. Постоянное общение с друзьями, близкими людьми, единомышленниками помогает человеку не фиксироваться на своих проблемах, а открывать новые и новые горизонты. Походы в кафе, зоопарк, кинотеатр, прогулки по паркам, путешествия в компании интересных людей способны здорово отвлечь человека, и помочь ему справиться с депрессией.

Важным пунктом того, как победить депрессию является удовлетворение всех своих желаний и потребностей. Стоит перестать отказывать себе в вещах, о которых давным-давно мечтается. Хорошо поможет не только поход по магазинам с целью прикупить несколько приятных вещей, но и отмена диеты, из-за которой нельзя было позволить себе много вредной, но очень вкусной пищи, так повышающей настроение в смутные дни.

Преодолеть симптомы депрессии помогут чтение интересных и увлекательных книг (особенно художественной литературы), занятия рукоделием (шитье, вязание, вышивание), рисование, лепка. Повысить настроение помогут игры с маленьким ребенком, который как никто иной умеет по-настоящему радоваться самым маленьким вещам. Подобное влияние могут оказать и домашние животные.

Подарки друзьям не только поднимут настроение человеку с депрессивным синдромом, но и окажут неоценимое внимание близким людям.

Всем известно, что полноценный сон – залог крепкого здоровья. То же самое правило актуально и в депрессивном состоянии пациента. Главное – отстраниться от посторонних мыслей и заснуть. Помочь в этом могут различные травяные сборы, обладающие седативным воздействием (например, отвар мелиссы, мяты, ромашки и т.п.).

Еще один сложный, но действенный совет о том, как бороться с депрессией самостоятельно – постарайтесь как можно меньше обращать внимание на пустяки, попробуйте хотя бы некоторое время осознанно закрывать глаза на отрицательные явления, происходящие в жизни. К сожалению, далеко не каждый человек умеет контролировать свои эмоции, особенно в сложных жизненных ситуациях, поэтому данный совет актуален только для людей с крепкой внутренней дисциплиной.

Лечение депрессии в домашних условиях – не самый легкий способ побороть психическое расстройство, но он весьма закаляет человека, повышая его самосознание и добавляя опыта, который позволит впредь справляться с различными внутренними конфликтами. Однако, в случае тяжелой и затяжной депрессии, не стоит пытаться выйти из этого состояния самостоятельно. В данном случае только сеансы у психотерапевта помогут пациенту решить психологическую причину глубокой депрессии.

Профилактика депрессивного синдрома

Выше мы рассказали о том, как выйти из депрессии самостоятельно, теперь давайте разберемся в том, как не допустить этого состояния в принципе. У каждого человека разный характер и порог чувствительности – некоторые плачут при просмотре сериалов, а некоторые в значительной мере контролируют свои эмоции при различных стрессовых ситуациях. Практика показывает, что любой тип темперамента поддается тренировке. Для этого требуется много времени и сил, но главное – желания человека научиться держать себя в руках. Именно адекватная реакция на все происходящее способна сохранить психическое состояние человека, и предупредить возникновение расстройства.

Для предупреждения развития депрессивного синдрома нужно больше времени уделять себе. Человек должен научиться радоваться каждой мелочи жизни и принимать крутые повороты судьбы как временные трудности, чтобы впоследствии с улыбкой вспоминать о тех проблемах, которые когда-то представлялись нерешаемыми.