Паническая атака начинается с волны быстро нарастающей тревоги и, как правило, сопровождается неприятными телесными ощущениями – ознобом или жаром, головокружением, тошнотой и прочими симптомами. В таком состоянии трудно оценивать ситуацию правильно и приступ кажется неуправляемым. Но если вы знаете, что делать при панической атаке, то найдете способ справиться с ней.
Вмешиваясь в планы человека, паника лишает его способности к действию. Но негативные мысли, возникающие во время приступа, связаны чаще всего с незнанием причин и способов борьбы с этим явлением.
Информированность в этом случае – залог успеха. Если вы будете заранее подготовлены, вам не придется с ужасом ожидать повторения приступов. При панической атаке следует делать то, что поможет вернуть контроль над ситуацией. Для этого воспользуйтесь приведенными ниже рекомендациями.
Как бороться с панической атакой
Ниже приведен краткий план, по которому следует действовать во время приступа.
1. Не бойтесь. Паническая атака – явление временное. Раз она началась, значит, закончится. Сам по себе страх не причинит вреда вашему телу, поэтому есть смысл просто наблюдать за ним со стороны. Паническая атака никак не связана с реальной угрозой. Осознав беспричинность страха и неспособность его вам навредить, вы расслабитесь, и приступ пройдет. Бороться с паническими атаками можно с помощью прочтения заранее приготовленного текста. Напишите на листке бумаги о том, что приступ паники не причинит вам вреда, и что он необоснован. Возможно, есть вещи, которые ободрят вас еще больше – напишите о них тоже. Во время тревоги достаньте этот листок и перечитайте его. Этот способ позволяет восстановить контроль над происходящим и успокоиться.
2. Двигайтесь. Походите по комнате или по улице. Потанцуйте под музыку. Волнение сопровождается выбросом адреналина, а если этот гормон не используется мышцами, то он провоцирует новый всплеск эмоций. С помощью движений вы израсходуете лишний адреналин и успокоитесь. Двигательная активность снимает и сам приступ панической атаки – даже мелкие движения руками, такие как перебирание бусин или пуговиц, снимают напряжение, отвлекая от волнующих мыслей.
3. Говорите. Мысли, произнесенные вслух, нейтрализуют внутреннее напряжение. Вы можете обратиться к кому-либо напрямую или позвонить тому, кто вас выслушает. Можете просто поговорить вслух. Высказывайте все мысли, которые есть у вас в голове в данный момент, даже если они кажутся совершенно абсурдными и бредовыми. Так вы освободитесь от них. Даже сам процесс монолога успокаивает. В процессе проговаривания мыслей вслух вы переходите к внешнему контролю над ними, а пока вы молчите — мысли будут руководить вами. Разрешая себе говорить, вы снимаете напряжение с горла и рта, устраняете страх самовыражения. Паническая атака отступает, как только восстанавливается внутренний контроль над ситуацией.
4. Следите за дыханием. В состоянии тревоги дыхание часто сбивается, учащается, может возникать иллюзия удушения. Это заставляет нервничать еще больше, замыкая порочный круг. Возьмите дыхание под контроль. Дышите медленно и размеренно. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе, больше ни о чем не думайте. Вслед за дыханием успокаивается все тело и психика. Для внешнего отслеживания первых дыхательных движений можете использовать пакет – поднесите его ко рту и подышите. Вы увидите, как он надувается и сжимается от дыхания, это поможет подобрать необходимый темп.
5. Почувствуйте, как контроль над ситуацией возвращается. Порадуйтесь этому, вы справились с приступом! Обязательно нужно закрепить свою победу положительными эмоциями – так вы выработаете привычку оптимистичного отношения к происходящему. Панические атаки проходят и исчезают быстрее, когда вы осознаете свою власть над ним. Победу над страхом также можно закрепить и какими-либо физическими действиями, например, можете сделать несколько стряхивающих движений руками, представляя, будто стряхиваете остатки паники.
После приступа следует отдохнуть, проанализировать все произошедшее и взять на вооружение способы, которые возымели наибольший успех, а также заполнить пробелы в знаниях, если они были обнаружены. Знание всех нюансов даст вам возможность избавиться от проблемы раз и навсегда. Главное – наблюдайте за собой, вырабатывайте собственные приемы и вводите их в привычку, таким образом, вы перестанете задаваться вопросом о том, что делать при панической атаке, вместо этого вы начнете применять выработанные навыки автоматически, подавляя панику на самых ранних стадиях.